Trainingslogboek triathlon 2015

Ergens in 2012 begon ik met een trainingslogboek bij te houden van de trainingen die ik moest doen met hardlopen. Dat eerste schema zag er nog erg simpel uit; ik hield alleen bij wanneer ik wat moest doen.

logboek-2012

Naarmate ik meer ging lezen over hardlopen, kwam ik er achter dat het handig was om niet alleen bij te houden wanneer je wat moest doen met hardlopen maar ook hoe je lichaam daarop reageerde; een hardloop logboek zoals daar op internet een aantal van te vinden waren. Ik besloot echter om een eigen versie te maken waar ik naast het hardlopen ook andere sporten in kon bijhouden: ik was namelijk net begonnen met Triathlon. Op dat moment gaf de trainer mij nog 2/3 wekelijks een PDF met de trainingen voor die periode, die ik dan in het logboek overnam. De trainer kon meekijken in het logboek om te zien hoe het mij verging.

logboek-2013

 Trainingslogboek triathlon eerste versie

Voor 2014 kwam de eerste grote update op het logboek. De focus verplaatste zich van puur een logboek naar een middel waarmee trainer en sporter met elkaar het plan konden delen. Ik heb daar in dit artikel uitgebreid over geschreven. De trainer was dermate enthousiast dat hij het logboek ook wilde gebruiken met andere triatleten op de vereniging en dankzij het gemak van het logboek was hij in staat om meer mensen binnen de club van persoonlijke schema’s te voorzien.

trainingslogboek 2014 gevoel

Ik kreeg van hen diverse suggesties voor verbetering en soms was de realiseerbaarheid van bepaalde wensen, lastig te realiseren. Het afgelopen jaar heb ik hard nagedacht hoe ik de verbeteringen en wensen van verschillende kanten kon verwerken in een nieuw schema en toch een “eenvoudig” middel kunnen blijven aanbieden aan iedereen. In deze post volgt dus de uitleg van het nieuwe schema. Dit schema word ook dit jaar weer gebruikt door een mooi aantal mensen binnen Zwefilo die hiermee via een eigen jaarplanning en professionele begeleiding hun doelen voor dit jaar kunnen realiseren!

Het trainingslogboek triathlon 2015 (v3.1)

Het trainingslogboek 2015 is vanaf nul opnieuw gemaakt. Dit om technische beperkingen in de 2014 oplossing te kunnen omzeilen en ook gebruik te kunnen maken van de nieuwste mogelijkheden van Google Spreadsheets. Het 2015 logboek lijkt meer op een triathlon/multisport logboek maar ook sporters die één discipline beoefenen kunnen uit de voeten. De jaarschema’s die uit de triathlon bijbel (geen commerciële bedoelingen hier) komen, zijn volgens mij algemene trainingsleer en niet specifiek triathlon. (ik ben nog nieuw op dit gebied dus hoor graag als ik mis zit)

Doelen voor het nieuwe logboek:

  • Simpel
  • Overzichtelijk
  • Onder blessure drempels kunnen blijven sporten
  • Jaarplanningen
  • Volume per onderdeel per week
  • Betere notatie van vermoeidheid, ongemakken en intensiteit
  • Betere focus op jaardoelen
  • Mogelijkheid voor sporters/trainers om beschrijvingen aan te passen zonder metingen kapot te maken.
  • Versnellingen doorvoeren in het opgeven van vaste trainings-/rustmomenten

Daarnaast is de layout aangepast om ook visueel de verschillende onderdelen beter tot z’n recht te laten komen. Ik ben voor nu tevreden alhoewel ik al weer verschillende verbeteringen in een volgende versie wil doorvoeren :-)

Opbouw van het logboek 2015

Het trainingslogboek 2015 is nog steeds gebaseerd op de logboeken die je per week invult en volgt. Dat zie je ook terug in de de pagina’s onderaan het logboek

paginas

 

De volgende pagina’s zijn te zien met daarbij een korte uitleg:

  • Instellingen – de instellingen pagina biedt mogelijkheden om zaken aan te passen of sporter specifieke zaken in te vullen
  • Jaar Agenda – de Jaar agenda biedt de mogelijkheid om makkelijk over het jaar, gegevens in te vullen. Dit komt terug in de week logboeken.
  • Overzicht - Overzicht bevat heel veel getallen. Dit is het hart van het logboek. Hierin komen alle gegevens van alle weken te samen en tevens staan hier verschillende jaarschema’s in.
  • Volume/intensiteit – Grafiek die over het hele jaar aangeeft hoe volume, intensiteit, ongemakken en vermoeidheid verlopen. Deze grafiek was ook in het 2014 te vinden maar minder duidelijk.
  • Volume/onderdeel – Deze grafiek laat over het hele jaar zien wat het volume per onderdeel is.
  • Intensiteit/onderdeel – Deze grafiek laat over het hele jaar zien wat de intensiteit per onderdeel is.
  • 3, 4, 5, 6, 7, etc… – de week logboeken

Logboek per week

De logboeken per week zal ik eerst verder toelichten. Dit omdat de sporter en trainer hier het meeste tijd in zullen besteden.

Het logboek bestaat uit 3 onderdelen:

  1. De week invulling – Datum, fitheid, training en terugkoppeling van de sporter.
  2. De jaar doelen – Wat zijn je doelen voor dit jaar?
  3. De week totalen – De totalen per week per onderdeel en hoe het zich verhoudt tot de jaarplanning.

overzicht-week

De week invulling

Per week worden de datum, week nummer, naam van de dag en fitheid getoond. In de 2014 versie was ik continu op zoek naar welke week het was en of ik wel bij de juiste week of datum zat. Dat probleem is nu dus opgelost. Als sporter kan je per dag je fitheid opgeven:

  • Ongemak II – Ongemak II geeft aan hoeveel last je van ongemakken hebt als je wakker wordt. Oftewel; hoeveel is je lichaam al hersteld? Waarom II? Omdat de belangrijkste te meten ongemakken na een sport activiteit zijn (mijn mening) Je kan middels de dropdown een waarde opgeven. Hiervoor gebruik (misbruik) ik RPE maar dan uit de triathlon bible van Joel Friel. Als je een waarde opgeeft/selecteert, verschijnt een korte beschrijving bij die waarde zoals je kan terug vinden bij de instellingen. (Daarover later meer)
  • Vermoeidheid – Vermoeidheid is belangrijk om op te geven om te laten zien of je voldoende uitgerust bent. Naarmate je meer sport, moet je ook meer uitrusten. Doe je dat niet, wordt je steeds vermoeider en wordt de kans op blessures ook groter.
  • Rust HF – Je rust hartslag (HF) is ook een manier om bij te houden hoe uitgerust/vermoeid je bent.

Opmerking over RPE: RPE is eigenlijk een middel om intensiteit te meten. Ik gebruik deze RPE schaal ook voor ongemakken en vermoeidheid omdat ik hierdoor niet in verhoudingen hoef te rekenen tussen verschillende schalen van ongemak, vermoeidheid en intensiteit. Dit zou in de toekomst misschien kunnen veranderen.

 

dagen+fitheid

 

Rechts naast de datum gegevens en fitheid, staan de verschillende sport opdrachten voor die week. Je kan per dag max 2 activiteiten opgeven. Dit was in een vorig logboek nog 3 maar dat sloeg nergens op; we zijn geen topsporters die hier hun geld mee moeten verdienen. Je kan als sporter zelf ook een training opgeven. Sporter en trainer kunnen hier met elkaar simpel aangeven wanneer je wel of niet kan en de week invullen. Je ziet hier ook vaste trainingen terugkomen die uit de jaar agenda komen (daarover ook later meer.)

De volgende gegevens zijn hier te vinden:

  • Activiteit soort – De activiteit kan een training of wedstrijd zijn maar ook een vrijetijds bezigheid die je wil benoemen. De soorten zijn terug te vinden bij de instellingen.
  • Activiteit type – De activiteit types zijn Hardlopen, Fietsen, Zwemmen, Landtraining (fitness) en combinaties zoals bekend voor duatleten/triatleten. De types zijn terug te vinden bij de instellingen.
  • Duur (min) – De duur in minuten van de activiteit zoals gewenst door de trainer. Deze minuten kan je als sporter ook aanpassen na afloop van de training om te laten zien wat je werkelijk hebt gedaan.
  • Toelichting trainer – De trainer kan nog extra aanwijzingen geven hoe je een bepaalde activiteit moet uitvoeren. Moet je op een bepaalde hartslag of juist op techniek letten? Alles is mogelijk. Als sporter kan je hier ook aangeven dat je zelf een training toevoegt of dat je juist niet kan op die dag. De toelichtingen, zijn ook via de Jaaragenda op te geven en verschijnen dan in de juiste week planningen.

 

trainerInput

Aan de rechterkant (naast de opdrachten van de trainer) staat de terugkoppeling van de sporter. Je kan als sporter bij elke activiteit aangeven hoe je het hebt ervaren en hoeveel last je na afloop had. Je kan ook linken naar uitgebreide statistieken van je activiteit. Er zijn geen beperkingen in pakketten waarmee je wil linken maar de losse activiteiten moeten wel via een eigen URL te benaderen zijn en voor de trainer open staan. Tenslotte kan je commentaar opgeven als sporter en als trainer.

  • Intensiteit – Hoe zwaar heb je de activiteit ervaren? Dit is de RPE waarde. De omschrijving kan je via instellingen aanpassen.
  • Ongemak 1 – Hoeveel last/pijn had je na afloop van een activiteit? De beschrijving bij deze waardes kan je via de instellingen aanpassen.
  • Link naar training – Als je een URL plakt in dit veld, wordt het automatisch herkend als link en kan je er op klikken waarna in een aparte tab/scherm de link wordt geopend.
  • Commentaar – Een vrij tekst veld waarin je kan aangeven als sporter wat je hebt gedaan, hoe je het ervaren hebt of wat je maar denkt dat je trainer zou willen weten. Ook de trainer kan reageren in deze velden.

sporterEnDialoog

De jaar doelen

Als je zo naar de week pagina’s van het logboek kijkt, zie je vooral wijzigingen in het uiterlijk en kleine uitbreidingen maar echte grote wijzigen (qua gebruik) zijn er niet geweest.

Nieuw is het stukje met de jaardoelen. Hierin zie je elke week weer, wat je doel(en) voor 2015 zijn. Bedoeling is focus en niet vergeten waar het om gaat. Het gaat hier dus niet om de kleinere wedstrijden maar 1 of 2 grote doelen die je dit jaar wil behalen. Denk bijvoorbeeld aan een volledige triathlon of marathon. Voor mij is het dit jaar veel wedstrijden doen (zoals je kan zien :-) ) en nog een discussie met de trainer of het nogmaals een marathon wordt of een halve marathon met een stuk snellere eindtijd (voor mij 25 minuten sneller lopen)

jaardoelen

De week totalen

De bedoeling van de weektotalen is tweeledig; vooruit plannen voor de trainer en voor de sporter en trainer na afloop kunnen zien wat je qua volume en intensiteit hebt gedaan. Je kan dit dan ook per onderdeel zien en ook hoe dit zich verhoudt tot een jaarplanning (hierover later meer)

totalen

 De Jaar agenda

De Jaar agenda heeft als doel om snel en overzichtelijk de weken van een jaar in te vullen. De jaar agenda kent 3 onderdelen:

  1. De jaar doelen
  2. De vaste week planning
  3. Het weken plan

De jaar doelen

Wat is je doel voor dit jaar? Door je doel op te geven, zie je het in elke week terug komen. Focus.

jaaragenda-jaardoelen

De vaste week planning

Ik neem bij m’n vereniging vaste trainingen af. Deze trainingen zijn altijd op dezelfde dagen en om die nu elke keer te moeten opgeven per week, is onnodig. Vul je het dus 1 keer in, in de vaste weken planning en je bent klaar. Je ziet het direct terug in het weken plan en ook per week pagina zie je de trainingen terug komen.

jaaragenda-vasteWeekplanning

Het weken plan

Het weken plan bevat het hele jaar. Je ziet het vaste weken plan terugkomen in deze sectie maar je kan ook zelf zaken toevoegen zoals:

  • Vaste rustdagen
  • Vakanties
  • Wedstrijden waarvoor je bent ingeschreven
  • Evenementen waar je aan deelneemt.

jaaragenda-weekindeling

 Instellingen

instellingen-algemeen

In de instellingen pagina (dat is de eerste in het rijtje dus logisch dat ik die nu pas bespreek.. hahaha) zie je een aantal tabelletjes met waardes en beschrijvingen. Je kan de beschrijvingen van vrijwel alle lijstjes aanpassen. Als je de activiteit types verandert, kan je niet meer het volume en intensiteit van de 3 triathlon disciplines bijhouden. Daar kan je dus beter niet aankomen. De aanpassing ten opzichte van het 2014 schema zit er in dat je nu de beschrijvingen kan aanpassen zonder dat je iets kapot maakt van eerder ingevulde weken.

instellingen-persoonlijk

 

Het meest complexe gedeelte van de instellingen pagina is bovenstaande sectie. Dit is nieuw in de 2015 versie van het trainingslogboek. Met deze instellingen kan je namelijk jouw eigen jaarplanning bepalen.

  • max week volume – hiermee geef je in minuten aan wat het maximale aantal minuten sporten per week is dat je voor dit jaar wil doen. Je kan deze instelling baseren op je voorgaande jaar (kijk eens in Garmin connect bij de overzichten) en bepaal (met je trainer) je maximale volume per week.
  • max week intensiteit – Deze instelling bepaalt hoeveel intensiteit je in totaal per week in je trainingen aankan. Deze schaal van intensiteit loopt van 7 (0 = niet) tot 19 en dat maal het aantal trainingen dat je doet bepaalt wat je aankan. Voorzichtigheid met deze instelling is natuurlijk gewenst: te veel trainen op hoge intensiteit kan leiden tot overbelasting
  • Jaar schema – je kan kiezen uit 4 jaar schema’s zoals 3 te vinden zijn in de triathlon bible van Joel Friel en 1 die je zelf kan maken. De jaarschema’s hebben als doel om een zo hoog mogelijk fitheid niveau te bereiken. Later meer over de verschillende jaar schema’s.
  • JP Week treshold – met deze instelling kan je het jaarschema verschuiven over 2015. Het huidige trainingslogboek werkt per jaar maar triathlon seizoenen lopen niet gelijk met de jaren. Met deze instelling kan je dus de jaarplanning schuiven over het jaar. Als je bijvoorbeeld 10 opgeeft, schuift het jaarschema met 10 weken naar links waarmee je je piek in fitheid eerder in 2015 zal bereiken.

Volume/intensiteit

Natuurlijk zijn de grafieken niet vergeten in deze versie! De grafieken zijn vooral groter en zouden ook in de mobiele versie van google spreadsheets goed te zien moeten zijn. Je ziet hier de vaste waardes zoals die ook in 2014 werden gebruikt:

  • Intensiteit: Nu in RPE uitgedrukt maar nog steeds de intensiteit van alle activiteiten per week opgeteld.
  • Ongemak 1: Dit zijn de totale ongemakken per week opgeteld. Hiermee kan je je blessure grens ontdekken en daar onder blijven trainen.
  • Volume: zoals al eerder besproken; het totaal aantal minuten gesport per week.
  • JP Intensiteit/JP Volume: Dit zijn de 2 onderdelen waar elk jaarplan (JP) op gebasseerd is; volume en intensiteit. Je zie in onderstaande grafiek dat hier de Linear Periodization is geselecteerd.

volume-intensiteit

Volume/onderdeel

De 2e grafiek is nieuw t.o.v. het 2014 plan. In deze grafiek is voor verschillende activiteit soorten het volume in minuten per week aangegeven. Gedurende het jaar zou je hier trends in kunnen ontdekken zoals bijvoorbeeld veel meer fiets volume vanaf het voorjaar en juist in de winter en vroege voorjaar meer hardlopen (maar dat is dan specifiek voor triathlon.)

volumePerOnderdeel

Intensiteit/onderdeel

De intensiteit laat per soort activiteit laat zien hoe zwaar je die week per het ervaren hebt. Dit is geen directe afgeleide van je hartslag tijdens een activiteit. Daarbij moet ik wel de opmerking maken dat als je fit (vermoeidheid en ongemakken) bent en niet gestrest bent, er een patroon tussen je hartslag en ervaren intensiteit zou moeten zijn te ontdekken per soort activiteit.

Voorbeeld: als je omslagpunt (verzuring) op 170HF ligt (en je bent fit) dan zou je een een activiteit rond die hartslag moeten ervaren als intensiteit Middel III (15) tot Hoog II (17).

IntensiteitPerOnderdeel

 Jaarplanningen

undulated

Er zijn in het nieuwe logboek 4 jaarplanningen opgenomen:

  • Linear periodization – Klassieke opbouw. eerst werk je naar een piek toe qua volume, daarna naar een piek in intensiteit.
  • Reverse linear periodization – Eerst werk je naar een intensiteitspiek, daarna een piek qua volume
  • Undulating periodization – korte en wisselende opvolging van groeiende pieken van volume en intensiteit (zie plaatje hierboven.
  • Eigen jaarplanning – Vul zelf je jaarplanning in

Doel van de jaarplanning is om tot een zo hoog mogelijke fitheid te komen. De undulating periodization zou ook moeten bijdrage aan een grotere kracht toename.

overzicht-jaaplanningen

De waardes per week in de jaarplanningen zijn percentages van je maximale volume en intensiteit. Deze percentages maken het dus mogelijk voor iedereen om zo’n jaarplanning te volgen.

 

overzicht-experiment

 

En dan het experimentele gedeelte. Deze factoren worden gebruikt om de juiste verhoudingen te krijgen in de grafiek die volume/intensiteit/ongemakken over het hele jaar toont. Intensiteit is namelijk een veel kleinere waarde dan het volume dat je in een week doet. Daarnaast komt in de weekplanningen de intensiteit voor die week, gebaseerd op de jaarplanning, terug. Ik ben op dit moment met een aantal triatleten op de vereniging aan het testen en zoeken naar de juiste factoren om zowel qua volume als qua intensiteit een indicatie te geven wat je per week in totaal zou moeten krijgen met je activiteiten.

Wat zit er nu niet in?

  • Het afwisselen van verschillende intensiteiten en hoe je die moet laten opvolgen op elkaar
  • Het wisselen van soorten activiteiten (wielrennen, hardlopen, zwemmen, etc…)
  • Opbouw in de jaarplanning per soort activiteit
  • Techniek trainingen inplannen

Het idee van dit trainingslogboek is om het cijfermatige gedeelte van het trainingslogboek en de begeleiding zoals een trainer dat kan verzorgen samen te brengen in 1 “tool”. Naast het het loggen, plannen en meten, heeft het logboek ook de functie om een dialoog met de trainer te verzorgen naast de middelen die je al met elkaar hebt.

Ten slotte

Deze versie van het logboek is in vele aspecten een sprong vooruit. Het gebruik dit jaar moet uitwijzen of het als verbetering wordt ervaren. In de komende maanden hoop ik aan de hand van de feedback van verschillende clubgenoten tot een goede tuning te komen van de intensiteit in elk schema.

Mocht je ook zo’n logboek zou willen gebruiken, stuur mij dan een berichtje (freek (at) anderritme (punt) nl). Ik stuur je dan je eigen versie toe.

Wil je meekijken in het schema van dit jaar? Ik heb zowel het schema als ook mijn Garmin open staan voor iedereen om mee te kijken.

Nabrander: toekomstige verbeteringen

Voor een volgende versie (misschien ben ik afhankelijk van wat Google kan bieden) zijn er al weer nieuwe ideeen en wensen voorbij gekomen. Deze lijst gebruik ik ook voor m’n eigen TODO list :-)

  • Automatische mail versturen naar de sporter als de trainer een update in het schema heeft gemaakt.
  • Koppeling met Google Calendar
  • Simpele manier om eigen jaar planningen te maken
  • Jaar opbouw met volume per onderdeel (in verhouding tot totale volume uit de jaar planning) Dus als je in week 16 een totaal volume van 600 minuten hebt. Kan je opgeven dat in week 16 fietsen 50% van het volume betekent en lopen 40%
  • Het koppelen van schema’s van sporters om bijvoorbeeld samen naar wedstrijden te gaan of samen te trainen.